упражнения

10 упражнения в леглото по Бубновски

11 февруари 2018

Представяме ви няколко упражнения, които може да направите в леглото след събуждане. Комплексът се препоръчва от проф. д-р Сергей Бубновски. Когато ги изпълните наистина ще се почувствате тонизирани, тъй като ще раздвижите кръвта по цялото си тяло. Те са предимно разтягащи и могат да се използват и като подготовка за по силови упражнения. При изпълнението ми е важно да се издишва шумно и дълбоко, като мускулите на корема се прибират навътре. Добре е да се извършват около 15-20 пъти.

1. Лягате по гръб с изпънати крака и ръце. Извършвате движения с ходилото нагоре и надолу, като опъвате максимално възможно.

2. В същото положение на тялото, движите стъпалата на страни. Без да бързате се опитайте да събирете палци и да ги раздалечите.

3. В същото положение направете кръгове в двете посоки със стъпалата. Съсредоточете се върху палците и се опитайте да опишете кръг с тях.

4. Отново в същото положение на тялото, опитайте се да свиете пръстите на краката като юмрук, сякаш да стиснете нещо и после да ги разперите.

5. В легнало положение се опитвате максимално да свиете крака в коляното, без да вдигате стъпалото от леглото. Получава се плъзгане, при което се опитвате да достигнете с пета задните си части. Свивате, изпъвате и така с всеки крак по отделно.

Вижте още: Как да раздвижим тялото и гръбначния стълб

6. Получава се почти същото упражнение, като този път вниманието е съсредоточето върху разпъването на крака и преместването на таза. Изпъвате напред с петата до изместване на таза надолу по посока на протегнатия крак.

7. Лягате по гръб, свивате колената, като краката са разположени на широчината на раменете. Ръцете са леко разперени отстрани с дланите надолу. Последователно се завъртат колената в едната и в другата посока. Лявото коляно сочи към десния крак и дясното – към левия.

8. Лягате по гръб със свити и събрани колена. Стъпалата застават едно до друго. Ръцете са отпуснати на леглото. В това положение се опитайте да вдигнете таза нагоре, като свивате седалищните мускули. При добро изпълнение ще може да отлепите почти целия си гръб, като раменете и ръцете остават опряни на леглото.

9. Лягате по гръб, като тялото ви е изпънато. Свивате единия крак и го обгръщате с ръце, опитвайки се да го притиснете към гърдите си. Повдигате гърба от леглото, като се опитвате да го докоснете с брадичка. Последвателно го извършвате и с двата крака.

10. Лягате по гръб, краката са свити със стъпала върху леглото. Поставете длан върху корема, за да усещате по-добре движението. При вдишване издувате, при издишване – свивате навътре. Опитвайте се да свивате и разпускате мускулите в целия таз.

Корицата на книгата „Остеохондрозата не е присъда!” от Сергей Бубновски (Жануа’98, 2014)

Корицата на книгата „Остеохондрозата не е присъда!” от Сергей Бубновски (Жануа’98, 2014)

Повече подробности и съвети при изпълнението на тези упражнения може да намерите в книгата „Остеохондрозата не е присъда!” от Сергей Бубновски, издадена от издателство „Жануа’98” през 2014 г.

текст: Силвия Аризанова
снимка: osthondroz.ru

Ако сте харесали сайта ни, станете наш приятел във Facebook, за да получавате винаги нова и актуална информация.

Сподели статията в:

Още по темата

Остави своя коментар през Facebook

Публикувайте коментар

Харесвай тази страница :)